Расписание

Все мы уже давно успели заучить наизусть правило: прогибы не должны исполняться за счет поясницы. Но возникают вопросы: Как лучше ставить ступни? Напрягать или расслаблять ягодицы?
Наша задача не заставлять нижнюю часть спины слишком сильно изгибаться и травмировать поясницу. Если бедра и ступни держать параллельно и не давать им разворачиваться наружу, то сохраняется возможность больше «провернуть» таз в тазобедренных суставах, соответственно убрать прогиб немного с поясницы, сделав его отчасти безопасным и более глубоким. Часть ягодиц (нижняя часть большой ягодичной мышцы) должна, однако сокращаться. Её работа заключается в том, чтобы помочь разогнуть тазобедренный сустав, не допуская вращения бедер наружу.

Чтобы научиться отличать правильные движения от ненужных, попробуйте выполнить следующее упражнение. Станьте прямо, перенесите весь свой вес на ступню правой ноги. Не наклоняя тело вперёд, поднимите левую ногу и не сгибая колена, отведите назад. Поверните голову и посмотрите на поднятую ногу. Обратите внимание, что пальцы ступни немного повернуты наружу, а пятка вовнутрь. Это происходит потому, что большая ягодичная мышца, которая поднимает ногу, разгибает тазобедренный сустав и поворачивает бедро наружу. На этой стадии вы напрягаете, как мышечные волокна, помогающие прогибу, так и препятствующие равномерной дуге. Пощупайте рукой ягодицу поднятой ноги. Обратите внимание, что её большая часть сокращена. А теперь, держа ногу поднятой, сожмите обе ягодицы вместе. Обратите внимание, что верхняя часть ягодицы сокращается больше, и поднятая нога выворачивается наружу больше. Сейчас вы задействуете ещё больше мышечные волокна, которые мешают корректному изгибу.

Другое упражнение. Станьте опять прямо ровно. Направьте обе ступни внутрь, чтобы большие пальцы соприкасались, а пятки были на расстоянии около 10 см. Поднимите одну ступню прямо назад, как и до этого, но в этот раз точно сохраняйте поворот бедра к центру, так, чтобы пальцы смотрели вовнутрь, а пятки были наружу. Теперь пощупайте рукой, какая часть ягодицы сокращена. Вы обнаружите, что нижняя часть ягодицы, там, где она подходит к бедру, твёрдая, но верхняя часть ягодицы (место, которое сокращалось, когда вы сводили ягодицы вместе, до этого) сейчас мягкая. Так и должна строиться работа и при прогибах, потому что в результате правильных усилий выборочно сокращаются те мышечные волокна, которые разгибают тазобедренный сустав, в то время как исключаются те волокна, которые поворачивают бедро наружу.

Каждый человек, выполняющий прогиб, требующий поднятия таза от пола из положения лежа действует одинаково, сокращая слегка волокна большой ягодичной мышцы.

С другой стороны прогибы из положения лежа на спине будут выполняться с напряженными ягодичными мышцами - от этого никуда не уйти. Ступни при выполнении определенных прогибов нужно ставить параллельно, если ступни расходятся наружу, то из прогиба частично исключается движение в тазобедренных суставах и прогиб акцентируется полностью на поясничном отделе. Обратить внимание нужно и на положение коленных суставов. Колени должны быть на ширине таза, чтобы бедра располагались параллельно.

Прогибы

Ссылка на видео.

Плюсануть
Поделиться
Класснуть
Запинить

Добавить комментарий