Расписание

В нашем теле существует более 200 суставов и более 600 мышц. Для упрощённого, но практического понимания принципов работы тела, его можно условно представить в виде девяти групп суставов и 20 пар противоположных групп мышц.

Когда вы растягиваете определённую группу мышц, важно не обходить вниманием противоположную группу мышц, то есть ту, которая выполняет противоположное действие. Когда одна группа мышц растягивается, противоположная ей сжимается.

Чтобы соблюдать баланс между силой и гибкостью в своей практике йоги, также необходимо знать, как работают спинно-мозговые рефлексы. Спинно-мозговой рефлекс состоит из импульсов, посылаемых в спинной мозг, и ответного импульса, то есть расслабление или активация мышцы. В практике йоги задействованы три важных спинно-мозговых рефлекса: миотатический рефлекс (растяжение), обратный рефлекс и обратный миотатический рефлекс (расслабление).

Рефлекс растяжения
Рефлекс растяжения заставляет растягиваемую мышечную группу напрягаться, как при внезапном растяжении. Таким образом, если вы пытаетесь растянуть мышцу, вам нужно блокировать этот рефлекс. Его можно блокировать следующим образом:

  • Сосредоточиться на растягиваемой мышечной группе
  • Выдыхая при растяжении, медленно углублять вытяжение
  • Активно двигать мышечный комплекс в позицию растяжения, сокращая мышцы (это вызывает обратное расслабление, см. ниже).

Например, некоторым людям бывает трудно напрячь мышцы живота, поэтому если сначала активизировать мышцы задней стороны подмышки (в частности Latissimus dorsi), вытягивая плечо по направлению к бедру, вытягиваются мышцы нижней части туловища, которые прикреплены и связаны с мышцами живота. Таким образом становится легче активизировать мышцы живота и стабилизировать нижнюю часть туловища. Рефлекс растяжения используется для подержания вертикального положения тела, и всегда работает в нём. Когда мы стоим, если тело наклонено вперёд, растягиваются мышцы голеней, активизируя эффект растяжения, который сокращает мышцы голеней, так что вес переносится назад на пятки.

Анатомия человека

Обратный рефлекс расслабления
Обратный рефлекс расслабления вызывает расслабление растягиваемой группы мышц при напряжении сокращённой группы мышц. Этот рефлекс применяется для того, чтобы вы могли расслабить и растянуть любую часть тела.

Жёсткость в коленных сгибающих мышцах (группа мышц с задней стороны бедра, или подколенные сухожилия) снижается при напряжении коленных разгибающих мышц (мышцы с передней стороны бёдер, или квадрицепс). Это может осуществляться в наклонах вперёд с прямыми ногами просто когда вы подтягиваете колени.

Напряжение противоположной части комплекса суставов может часто облегчать напряжение и болевые ощущения. Например, боль в мышцах, при помощи которых мы подтягиваем плечи вверх к ушам (мышцы по сторонам от шеи), можно снять, активно опуская плечи вниз по направлению к бёдрам.

Рефлекс расслабления
Когда растягиваемая мышца уже прилично растянута, включается рефлекс расслабления. Это обычно происходит через 12-15 секунд. Однако если мышца напрягается на несколько секунд по время растяжения, это может занять меньше времени. Таким образом, если вы напрягаете растягиваемую мышцу, она не только укрепляет задействованную мышцу, но также усиливает вытяжение и в конечном итоге облегчает расслабление. Например, если вы делаете наклон вперёд, допустим, со скрещенными ногами, растягиваются преимущественно разгибающие мышцы бедра (ягодичные мышцы).

Ещё один пример асаны – это выпад, или растяжение сгибающей мышцы бедра. В выпаде вы можете напрячь эти мышцы во время растяжения, сводя стопы вместе, как бы расплющивая коврик ногами. Это действие стимулирует рефлекс расслабления, помогая растянуть сгибающие мышцы бедра быстро и эффективно, параллельно укрепляя их. В дальнейшем это также позволяет с большей лёгкостью расслаблять их. Схожий, но более сложный процесс, может применяться в продвинутом варианте балансового выпада.

Техники хатха-йоги в конечном итоге позволяют вам контролировать каждую мышцу таким образом, чтобы получалось управлять её напряжением и расслаблением. С возрастом, некоторые части нашего тела естественным образом становятся более гибкими и менее фиксированными, в то время как другие части редко задействуются и становятся достаточно жёсткими. Практика йоги балансирует силы вокруг каждого из основных комплексов суставов в теле, приводя в равновесие эти группы мышц.

Плюсануть
Поделиться
Класснуть
Запинить

Добавить комментарий